قائمة بــ14 عنصرا غذائياً لا غنى عنها مع التقدم في العمر

الشبكة الإعلامية السعودية _ دعاء الحربي مع التقدم في العمر تختلف احتياجات الجسم وينصح الخبراء بمراعاة تلبية تلك الاحتياجات من خلال قائمة من الأغذية المفيدة من أجل المساعدة على الوقاية من الإصابة بالأمراض المزمنة والاحتفاظ بالحيوية والنشاط على مدار اليوم .

ويورد موقع "WebMd" فيما يلي قائمة بأفضل العناصر الغذائية الواجب الحرص على تناولها بحسب نصائح العلماء والخبراء :

١_ الغنية بالألياف
يمكن للأطعمة الغنية بالألياف ، مثل الفواكه والخضراوات ودقيق الشوفان والمكسرات والبقوليات ، أن تساعد في التغلب على الإمساك الذي يصبح أكثر شيوعًا مع تقدم العمر .

كما أنها قادرة على المساعدة في خفض مستويات الكوليسترول في الدم ، والسيطرة على نسبة السكر في الدم ، والحفاظ على وزن صحي .

٢_ الحبوب الكاملة
إنها مصدر كبير للألياف وغنية بالفيتامينات B ، والتي يحتاج إليها الجسم أكثر مع التقدم في العمر .

وتعد فيتاميناتB-6 و B-12 وحمض الفوليك كلها عوامل أساسية للحفاظ على صحة المخ .

إن أي نقص ولو ضئيل يمكن أن يحدث فرقا دقيقا .

٣_ المكسرات
تعتبر المكسرات الشجرية مثل اللوز والجوز والكاجو والبيكان والفستق من الوسائل المهمة لمكافحة الشيخوخة .

وتحتوي هذه الوجبات الخفيفة المقرمشة على عناصر غذائية خاصة يمكن أن تساعد في تأخير أو منع أمراض القلب المرتبطة بالعمر والسكتة الدماغية والسكري من النوع 2 وأمراض الأعصاب وبعض أنواع السرطان .

٤_ الماء
مع التقدم في السن يفقد الجسم الكثير من الماء بل ويبدأ أيضا تلاشي الشعور بالعطش ، بما يعني أن الشخص سيستغرق وقتًا أطول للتنبه لحاجة الجسم لتناول سوائل .

ويعد الماء عنصرا غذائيا محوريا لأسباب عديدة منها أنه يخفف آلم المفاصل ، ويساعد في التحكم في درجة حرارة الجسم ، ويؤثر على الحالة المزاجية ومدى التركيز .

وينصح الخبراء بتناول 6 إلى 8 أكواب من الماء يوميا بحسب وزن جسم الشخص ودرجة حرارة الجو أو قدر التعرض للشمس .

٥_ الأسماك
ينبغي الحرص على تناول الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون وسمك التونة والبكور وسمك السلمون المرقط مرتين في الأسبوع .

وترجع أهمية هذه الأنواع من الأسماك إلى كونها غنية بحمض DHA الدهني أحد عناصر أوميغا 3 ، والذي يعد ذا فوائد عظيمة للمخ .

٦_ بروتين خالٍ من الدهون
يفقد الجسم العضلات بشكل طبيعي مع التقدم في العمر ولكن يمكن مجابهة تفاقم هذه الحالة عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالبروتين ، وبقدر المستطاع يجب الحرص على تناول البروتين من العناصر الغذائية الطبيعية غير المصنعة مثل البيض واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان ، والتي تمد الجسم بفوائد كثيرة مقارنة بمسحوق البروتين الصناعي .

٧_ منتجات الألبان
يحافظ الكالسيوم الموجود في منتجات الألبان على صحة العظام ، ومع التقدم في السن، يمكن أن يقلل الكالسيوم أيضًا من خطر الإصابة بهشاشة العظام وسرطان القولون وارتفاع ضغط الدم .

ومن الضروري ألا تقتصر الخيارات على الحليب والجبن وإنما يمكن أيضا الحصول على الكالسيوم من الزبادي والأرز ومشروبات الصويا .

٨_ التوت
يعد من الفواكه لذيذة المذاق والمفيدة لمخ الإنسان مع التقدم في العمر .

يحتوي التوت الأزرق على مادة الــ"بوليفينول" وهي مركبات تقلل الالتهاب في جميع أنحاء الجسم .

كما أنها تقلل من الأضرار التي تلحق بالحمض النووي ، والتي يمكن أن تجعل بعض الأمراض أكثر احتمالا .

وتساعد على تحسين مدى التواصل بين "خلايا" المخ ، للتخاطب مع بعضها البعض .

٩_ ثمار حمراء وبرتقالية
إن البطيخ والفراولة والطماطم والفلفل الأحمر والبرتقالي من أفضل العناصر في قائمة الفواكه والخضار الغنية بمركب طبيعي يسمى الــ"لايكوبين" .

اللايكوبين يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان وتحمي أيضا من السكتات الدماغية .

١٠_ خضراوات كرنبية
كلما تقدم الجسم في العمر كلما ضعف نظامه المناعي .

وللدفاع عن الجسم ضد الجراثيم ، يمكن الخضراوات الكرنبية مثل البروكلي والقرنبيط أن تساعد في تقويته ، وذلك لأن لديها مادة كيميائية تدعى الــ"سالفورافينو" والتي تقوم بتشغيل الخلايا المناعية بحيث تكون أكثر قدرة على مهاجمة السموم التي تضر الخلايا وتسبب المرض مع مرور الوقت .

١١_ الخضراوات ذات الأوراق الداكنة
للحفاظ على صحة العينين ، يجب الاهتمام بتناول المزيد من الخضار مثل السبانخ واللفت والكرنب الأخضر .

ويمكن لمضادات الأكسدة ، التي تحتوي عليها الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة ، أن تقلل من فرص الإصابة بإعتام عدسة العين والضمور البقعي .

١٢_ أفوكادو
يوجد الكثير من الأسباب الجيدة للمواظبة على التهام الأفوكادو .

وتشير الدراسات إلى أن مضادات الأكسدة الموجودة في الأفوكادو يمكنها تحسين الذاكرة وتساعد على حل المشكلات بشكل أسرع .

١٣_ البطاطا الحلوة
تحتوي البطاطا الحلوة على الكثير من البيتا كاروتين ، والذي يحوله الجسم إلى فيتامين A .

إن هذا الفيتامين هو مفتاح لصحة العيون والبشرة .

كما أنه يبقي الجهاز المناعي قويا .

١٤_ التوابل
تفعل التوابل ما هو أكثر من مجرد إعطاء نكهة للطعام ، وذلك لأنها تحتوي على مضادات الأكسدة التي تساعد على البقاء بصحة جيدة على مر السنين .

العربية .نت

 12-08-2019 01:15 صباحًا دعاء الحربي

مواقع النشر

---